Los ejercicios que se realizan con el propio peso corporal son una alternativa ideal para quienes buscan mantenerse en forma sin necesidad de acudir al gimnasio ni utilizar equipamiento específico. Uno que puedes incorporar a tu rutina de entrenamiento es la caminata del cangrejo.

Se trata de un ejercicio muy completo que puedes hacer en casa sin ningún problema. Destaca por su capacidad para tonificar los glúteos, aunque tiene muchos otros beneficios. Además, resulta ideal tanto para las mujeres de 30 como para las de 50 años.

¿Qué es la caminata del cangrejo?

La caminata del cangrejo también se conoce como paseo del cangrejo o crab walk. Sus diferentes nombres hacen referencia al movimiento característico de este animal al desplazarse. Y es que, como se ve en este vídeo del canal de YouTube de Santa Ana Fit & Wellness, centro de entrenamiento y bienestar, consiste en andar con las manos y los pies en el suelo mientras el tronco permanece elevado y la mirada se dirige hacia arriba.

"La idea principal del crab walk es mantener el equilibrio colocando el peso en las manos y en las piernas, mientras que la parte anterior del cuerpo mira hacia arriba", recalcan los expertos de la plataforma de entrenamiento Freeletics. Puede parecer un ejercicio sencillo, pero requiere la activación coordinada de numerosos músculos para mantener la estabilidad.

La caminata del cangrejo ayuda a tonificar los glúteos y es ideal tanto para las de 30 como para las de 50

Uno de los principales motivos por los que este ejercicio se ha hecho popular es su capacidad para tonificar y fortalecer los glúteos. Durante todo el movimiento, esta musculatura permanece activada para mantener la cadera elevada, lo que aumenta el trabajo de fuerza y resistencia.

Por otro lado, a partir de los 30 años, incluir ejercicios de fuerza como este en la rutina ayuda a mantener un buen tono muscular y a prevenir el sedentarismo. En el caso de las mayores de 50, la caminata del cangrejo ayuda a mantener la fuerza funcional y reduce la pérdida progresiva de masa muscular.

Otros beneficios de la caminata del cangrejo

Además de ayudar a tonificar los glúteos, la caminata del cangrejo cuenta con muchos otros beneficios. Los señala el entrenador personal Jairo Rocha:

• Ayuda a quemar calorías: al implicar numerosos músculos de forma simultánea, aumenta el gasto energético y puede contribuir al control del peso.
• Trabaja numerosos grupos musculares: además de los glúteos, intervienen los hombros, los tríceps, el pecho, el abdomen, la espalda, los cuádriceps, los isquiotibiales y los gemelos.
• Fortalece la salud cardiovascular: incrementa la frecuencia cardiaca y ayuda a mejorar la resistencia cardiovascular.
• Ayuda a prevenir lesiones: el fortalecimiento de la musculatura estabilizadora y la mejora de la coordinación pueden reducir el riesgo de lesiones durante otras actividades deportivas y en los movimientos cotidianos.
• Contribuye a mejorar la postura: mantener el tronco estable y la pelvis elevada favorece la activación del core y ayuda a desarrollar una mejor alineación corporal.

Cómo hacer la caminata del cangrejo paso a paso

Para aprovechar los beneficios de la caminata del cangrejo es importante realizarlo correctamente. Este ejercicio requiere cierta técnica, aunque con un poco de práctica seguro que lo acabarás dominando. En la cuenta de TikTok sobre fitness Gymvibes detallan cómo se hace paso a paso:

1. Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y las manos apoyadas a los lados del cuerpo.
2. Coloca los pies separados al ancho de los hombros y apuntando hacia delante.
3. Levanta la pelvis del suelo haciendo fuerza con las manos y los pies.
4. Con las rodillas flexionadas y los brazos estirados, ve avanzando con una mano y el pie contrario.

Consejos para hacer correctamente la caminata del cangrejo

Al principio, es recomendable recorrer distancias cortas y realizar el movimiento de forma lenta para controlar la técnica. Además de seguir los pasos anteriores, toma nota de estos consejos que ofrecen en el canal de YouTube del centro de entrenamiento Northwest Paterna para practicar la caminata del cangrejo:

• Abre los dedos de las manos: de este modo, se distribuye mejor el peso del cuerpo sobre las palmas y se consigue una base más estable.
• Mantén la cadera lo más alta posible: evitar que la pelvis descienda en exceso permite activar mejor los glúteos y el abdomen, además de proteger la zona lumbar.
• Camina hacia delante y hacia atrás: alternar ambas direcciones aumenta el trabajo de coordinación.