Dormir mal no siempre responde a una sola causa. En muchos casos, el problema se construye de a poco, a partir de rutinas nocturnas desordenadas, exposición prolongada a pantallas, horarios irregulares y ambientes poco adecuados para descansar. Esa combinación puede dificultar que el cuerpo reconozca el momento de descansar y sostenga un sueño continuo durante la noche.
La llamada higiene del sueño reúne precisamente esos hábitos y condiciones que influyen en el descanso. Cuando esa base se altera, pueden aparecer más despertares, dificultad para conciliar el sueño y una sensación de cansancio al día siguiente, incluso después de haber pasado varias horas en la cama. En ese marco, la temperatura del dormitorio ocupa un lugar central, junto con la luz, el ruido y la regularidad de la rutina nocturna, según indicó la Universidad de Utah.
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Un mejor descanso no depende de una única regla válida para todas las personas, pero la evidencia reunida por universidades, clínicas y publicaciones especializadas muestra que ciertos ajustes del entorno pueden favorecer un sueño de más calidad.
A medida que se acerca la hora de dormir, la temperatura corporal central desciende de forma natural, un proceso fisiológico que ayuda a iniciar el sueño. De acuerdo con Universidad de Utah, acompañar ese descenso con una habitación más fresca puede facilitar el descanso nocturno. La institución señala un rango de 18 a 19 °C, mientras que en adultos mayores ese umbral puede desplazarse a valores algo más altos, entre 19 y 23 °C.
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La Cleveland Clinic, a partir de las explicaciones de la psicóloga del sueño Michelle Drerup, ubica la temperatura recomendada para adultos entre 15 y 19 °C y advierte que por encima de 21 °C el ambiente puede resultar demasiado cálido, mientras que por debajo de 15 °C puede volverse excesivamente frío. Según indicó la especialista, ambos extremos pueden alterar el descanso, aunque no de la misma manera.
El calor aparece como uno de los factores más claramente asociados con un sueño más fragmentado. Según la entidad educativa, un dormitorio demasiado cálido puede hacer que se tarde más en conciliar el descanso, favorecer despertares nocturnos, reducir el sueño REM y el sueño profundo, y dejar una mayor sensación de cansancio por la mañana.
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Según Sherri Gordon, coach de vida profesional certificada de Health, el ambiente cálido puede interferir con las señales que el cuerpo necesita para pasar al estado de sueño.
En esa misma línea, un estudio de Building and Environment observó que el sobrecalentamiento redujo el tiempo total de sueño respecto de la condición basal. Cuando se incorporó un sistema de enfriamiento localizado en la cama, el tiempo total de descanso se recuperó casi hasta el nivel habitual y la latencia de inicio del sueño se redujo en 10 minutos frente a la habitación sobrecalentada.
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Además, la calidad del descanso autoevaluada mejoró de 2,8 a 3,8 en una escala de 1 a 5.
Sin embargo, las bajas temperaturas tampoco aparecen como una solución automática. Una investigación publicada en Nagoya Journal of Medical Science encontró que la percepción frecuente de frío en el dormitorio se asoció con peores puntuaciones en el Índice de Calidad del Sueño.
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De acuerdo con el trabajo, quienes siempre sentían frío en el dormitorio presentaban puntajes 2,25 puntos más altos en esa escala que quienes no lo sentían, incluso después de ajustar por edad, tabaquismo, alcohol, dolor y enfermedades. En esa métrica, un puntaje más alto indica peor calidad de sueño.
Según la Universidad de Utah, una habitación fresca funciona mejor cuando se combina con hábitos consistentes de sueño.
La exposición a la luz, en especial en las horas previas al descanso, es otro de los factores que interfieren. La entidad educativa advierte que la luz azul por la noche puede retrasar el sueño, postergar el reloj biológico interno y dificultar la caída de la temperatura corporal central. Por eso, sugieren dejar los dispositivos previo a acostarse.
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La Universidad de Stanford, a través de la médica especialista en sueño Cheri D. Mah, amplía esa mirada al ambiente general del dormitorio. La profesional sostiene que el cuarto debería ser oscuro, fresco y silencioso. Entre los cambios sugeridos aparecen el uso de cortinas opacas o antifaz para limitar la entrada de luz, la incorporación de ruido blanco o elementos que amortigüen sonidos repentinos, y la eliminación de objetos asociados con trabajo, pantallas o actividades que no favorezcan la relajación.
Stanford Lifestyle Medicine recomienda acostarse y levantarse a horarios similares y sostener una secuencia breve de actividades previas al sueño para que el cerebro asocie ese momento con el descanso.
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Health agrega otras pautas de higiene del sueño, como evitar comidas abundantes justo antes de acostarse, hacer ejercicio más temprano y levantarse de la cama si no se logra dormir tras un período prolongado de espera.
Sin embargo, no se trata de reglas universales. La Cleveland Clinic señala que la temperatura puede requerir ajustes con la edad. A su vez, el estudio japonés remarca que la percepción subjetiva del frío puede variar según el contexto de vivienda, el uso de calefacción, la ropa de dormir y el microambiente de la cama.
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