Durante la noche, muchas personas experimentan la irrupción de pensamientos que dificultan el comienzo o la recuperación del sueño. Estos suelen incluir preocupaciones, pero también es frecuente que se trate de recuerdos de discusiones recientes o de situaciones no resueltas.
Los especialistas señalan que repasar mentalmente una conversación durante la madrugada no siempre responde a un episodio de ansiedad ni al llamado “overthinking”, término en inglés que refiere a la tendencia a analizar excesivamente una situación o problema. En algunos casos, el cerebro busca extraer aprendizajes de interacciones pasadas para orientar futuras decisiones, aunque ese proceso puede favorecer la rumiación y el malestar emocional.
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La neurociencia sostiene que la memoria no solo cumple la función de almacenar hechos pasados, sino que también opera como un sistema de predicción, de acuerdo con diversos estudios. El cerebro vuelve sobre experiencias previas para calcular cómo actuar la próxima vez.
El doctor Diego López de Gomara, psiquiatra de la Asociación Psicoanalítica Argentina (APA), explicó a Infobae: “Hay conversaciones que terminan en la realidad, pero no en la cabeza. No toda conversación concluye cuando se apagan las voces; a veces, en ese silencio, empieza su segunda vida”.
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López de Gomara observó que, aunque la interacción ya terminó y el otro se ha ido, persiste una actividad interna: el teléfono permanece en silencio y la escena pertenece al pasado, pero “algo sigue hablando dentro de nosotros”, señaló. Permanece un resto: “una palabra que tocó una herida, una pregunta sin respuesta, una sensación de deuda, de injusticia o de pérdida de lugar frente al otro”. El experto agregó que siempre está presente la fantasía de retroceder para decir aquello que no se pudo expresar en el momento. Sin embargo, aclaró, se trata de una fantasía, ya que “el lenguaje mismo carga con esa imposibilidad”.
En estos casos, la memoria no actúa solo como un archivo de consulta, sino también como un mecanismo de repetición, según explicó el psiquiatra.
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“La mente no siempre recuerda: a veces reproduce. Y reproduce porque algo de esa experiencia no terminó de inscribirse, de entenderse, de encontrar un lugar en las palabras. El cerebro vuelve entonces sobre esa escena no porque quiera castigarnos, sino porque intenta darle forma, sentido y cierre a algo que emocionalmente sigue inconcluso. En el fondo, no repetimos por simple obstinación: repetimos porque todavía buscamos una salida", afirmó López de Gomara.
Por su parte, la doctora Alejandra Gómez, psiquiatra, psicoanalista y coordinadora del Departamento de Psicosis de la Asociación Psicoanalítica Argentina (APA), explicó a Infobae que la conversación que se repite en medio de la noche “no es solo el retorno de un deseo insatisfecho; es el aparato psíquico intentando ligar algo que quedó suelto, sin posibilidad de ser simbolizado, y por lo tanto de ser otorgado un sentido para ese sujeto“.
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"La repetición nocturna sería entonces un intento de elaboración fallida, de una probable situación traumática, pasada o futura, a resolver", describió.
La doctora señaló que también Freud había planteado que cuando algo no puede ser recordado, se repite en acto: “Esa ‘conversación’ que vuelve puede ser algo que no encontró tramitación simbólica en su momento e insiste hasta poder ser logrado".
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El doctor Rolando Salinas (MN 72241), jefe del Instituto de Salud Mental y Medicina Psicosomática del Hospital Alemán y profesor de Psicología de la Salud UCA, explicó a Infobae en cuanto a repasar mentalmente una conversación durante la madrugada : “Hay algo muy humano en esa experiencia. Durante el día solemos responder con rapidez, ocupados por el trabajo, las obligaciones o la propia intensidad emocional del momento. Recién cuando el entorno se aquieta, el cerebro dispone de recursos para volver sobre aquello que quedó ‘abierto‘“.
“Desde la neurociencia sabemos que el cerebro no ‘reproduce’ la conversación como si fuera un grabador. En realidad, la reconstruye. Cada vez que evocamos un diálogo, las redes de memoria vuelven a activarse y mezclan el recuerdo con emociones, interpretaciones actuales e incluso hipótesis sobre lo que el otro quiso decir. La memoria es un proceso reconstructivo, no una copia fiel de los hechos", describió el doctor.
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También existe un componente comunicacional. “Una conversación no termina únicamente cuando alguien deja de hablar, termina cuando sentimos que el intercambio alcanzó un cierto grado de comprensión o cierre. Cuando quedan dudas —‘debería haber dicho esto’, ‘no entendió lo que quise expresar’, ‘¿qué habrá querido decir?’— el cerebro sigue simulando escenarios alternativos. Es una forma de ensayo mental. No necesariamente busca una ‘verdad’ definitiva, sino reducir la incertidumbre", señaló el doctor Salinas.
El efecto Zeigarnik: cuando una charla queda “abierta” en el cerebro
Cathleen Beachboard, investigadora y magister en Psicología Aplicada con especialización en desarrollo humano, dio su mirada sobre esta “conversación nocturna” en un artículo en Psychology Today: “Tu cerebro no intenta avergonzarte ni mantenerte despierto por la noche; al contrario, tu cerebro intenta entrenarte”.
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La experta citó al neurocientífico Marcus Raichle, quien aseguró que la memoria es uno de los predictores más útiles de lo que puede ocurrir después. Desde esa perspectiva, una interacción incómoda no desaparece de inmediato porque el cerebro la trata como un dato potencialmente valioso.
El artículo recupera una observación hecha hace casi un siglo por la psicóloga Bluma Zeigarnik en un café. Allí advirtió que los camareros recordaban con precisión a los clientes cuyos pedidos aún no habían sido pagados, pero olvidaban esos detalles una vez que la cuenta quedaba saldada.
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Esa observación derivó en el llamado efecto Zeigarnik, formulado en 1927: las tareas inconclusas tienden a permanecer activas en la mente porque existe un impulso por completarlas.
“Pensá en una conversación incómoda. Cuando no sabés si alguien te malinterpretó, te preocupa haberlo ofendido o sentís que perdiste una oportunidad, tu cerebro deja ese encuentro abierto e inconcluso, y sigue volviendo a ese momento una y otra vez porque las experiencias no resueltas consumen nuestra atención". En esos casos, el encuentro queda mentalmente “abierto”. Por eso el cerebro regresa una y otra vez a la misma escena.
La experta añadió otra pieza a la explicación: durante el descanso actúa con fuerza la red neuronal por defecto del cerebro (RNC). Ese sistema participa en la memoria, la autorreflexión, la construcción de situaciones imaginarias y las simulaciones mentales sobre lo que podría ocurrir en el futuro. La función principal de esa red, según Beachboard, es aprender y ayudar a mejorar.
El problema aparece cuando ese sistema no se detiene y deriva en cadenas repetitivas de pensamiento negativo (también conocidos como rumiación). “A menudo se asocia con ansiedad y angustia emocional debido a su capacidad de centrarse en los problemas en lugar de en las soluciones", describió la experta.
López de Gomara distingue el perfeccionismo de la rumiación. Explica que mientras el perfeccionismo o el ideal “pueden impulsar a mejorar una idea, una obra o un trabajo, la rumiación se caracteriza por ser un circuito cerrado de pensamiento centrado en un punto de dolor”. Según el especialista, ese dolor “suele ser intenso” y guarda relación con la necesidad de rumiar, como una forma de “mantenerlo bajo control, aunque ese control termine generando agotamiento”.
En la misma línea, la doctora Gómez señala que la rumiación corresponde a un proceso repetitivo, circular y poco nutritivo del pensamiento.
Aclara que este mecanismo “no conduce a resolver lo que se está pensando”, sino que se impone de manera inconsciente. Suele manifestarse como la repetición de preocupaciones o situaciones angustiantes, un pensamiento que retorna involuntariamente y que señala una alarma interna.
En ese sentido, Gómez advierte que la rumiación puede acompañar cuadros de angustia en distintos contextos, como la depresión, cuando se centra en recuerdos o interrogantes sobre el pasado, o la ansiedad, cuando el foco está puesto en preocupaciones a futuro.
Por su parte, el doctor Salinas distinguió: “Pensar mucho no es sinónimo de rumiar. Todos revisamos mentalmente conversaciones importantes. Esa revisión puede ser adaptativa: aprender de la experiencia, preparar una conversación futura o comprender mejor nuestras propias emociones. La rumiación comienza cuando el pensamiento deja de producir comprensión y pasa a girar en círculos".
El médico explicó que desde la neurociencia, la rumiación se asocia con una interacción persistente entre la red por defecto y circuitos relacionados con la detección de amenazas y el procesamiento emocional, como la amígdala y regiones de la corteza prefrontal medial. Es decir, el cerebro permanece “enganchado” en un problema que interpreta como relevante para la supervivencia social.
“Porque, desde una perspectiva evolutiva, la aceptación del grupo siempre fue importante. Una conversación conflictiva podía significar pérdida de cooperación, exclusión o disminución del apoyo social. Nuestro cerebro moderno conserva parte de esos mecanismos, aunque hoy la mayoría de esas discusiones no impliquen un riesgo real", detalló el experto.
¿Qué hacer, entonces cuando a las 2 de la mañana nuestra mente, en vez de dormir, se pone a repasar una conversación?
“Si la angustia es señal que busca ligar lo que desborda, la propuesta psicoanalítica no es ‘apagar’ ese pensamiento sino darle un posible destino simbólico, armar una ‘trama’ que dé cuenta de aquello que insiste sin palabra", respondió la doctora Gómez. “La indicación es ofrecer un espacio psicoanalítico psicoterapéutico, en donde ese sujeto pueda, acompañado por el analista, poner palabras a esa situación que retorna en acto", agregó.
Entonces, hablar, asociar libremente, conduce a la producción de ese sentido que falta, explicó la doctora: “De no encontrar un cauce simbólico, el psiquismo sigue intentando ligarlo por la única vía que tiene disponible: la repetición. Por fuera del espacio terapéutico, pensemos también en la función trófica y canalizadora del arte, las relaciones sociales e incluso las actividades deportivas, siempre que contribuyan a otorgar ‘sentido’ y no tanto a ‘dejar de pensar’“.
El doctor López de Gomara recomendó un tratamiento psicoterapéutico si la situación es muy marcada, enfocado no tanto en eliminar los pensamientos repetitivos, sino en descubrir los puntos de dolor que esos pensamientos intentan contener o camuflar.
“Cuando se indica medicación, como ansiolíticos o antidepresivos, esta puede ayudar a disminuir el dolor y hacer menos necesaria la defensa basada en la proliferación de pensamientos. Puede ser muy útil y producir mejorías importantes con indicación y seguimiento profesional. Pero también es importante poder ver qué padecemos, qué verdaderamente nos duele, para poder curarnos, y ahí la psicoterapia psicoanalítica cumple un papel fundamental", dijo López de Gomara.
Y concluyó: “En resumen, la rumiación y los pensamientos repetitivos son defensas ante el dolor y la angustia. Suelen desaparecer cuando este es identificado y tratado. Desmontar la defensa sola, que es la rumiación, es dejar al sujeto desnudo ante su dolor".
Por su parte, el doctor Salinas resaltó que las estrategias con mejor respaldo para frenar la rumiación son:
- Diferenciar entre resolver un problema y simplemente darle vueltas;
- Reservar un momento del día para pensar deliberadamente en aquello que preocupa, evitando hacerlo en la cama;
- Reducir la activación fisiológica mediante respiración lenta o relajación muscular;
- Escribir brevemente aquello que preocupa antes de acostarse, lo que ayuda a “externalizar” el contenido mental;
- Cultivar la atención plena (mindfulness), que no busca eliminar pensamientos sino cambiar la relación que tenemos con ellos.
- Recordar algo que muestran los estudios sobre comunicación: “Nunca conocemos por completo la intención del otro. Gran parte de la rumiación consiste en completar silencios con nuestras propias hipótesis. Y esas hipótesis suelen reflejar más nuestros temores que la realidad. A veces, el cierre que buscamos no depende de encontrar la frase perfecta que deberíamos haber dicho, sino de aceptar que toda conversación humana conserva un margen inevitable de ambigüedad", afirmó Salinas.
Frente a esa repetición nocturna, la recomendación de Beachboard es: “Intentá no volver a escucharla. En su lugar, hacete una pregunta diferente: ¿Qué puedo aprender de esta situación? Escribí tu respuesta".
La base de esa sugerencia es un trabajo de James Pennebaker y Joshua Smyth, que citó la experta. Escribir ayudaría a procesar mejor las emociones al organizarlas en una secuencia de pensamiento más estructurada.
“Al plasmar la experiencia por escrito en lugar de revivirla continuamente, la mente puede comenzar a ver la situación como una experiencia completada, en vez de una experiencia persistente”, detalló Beachboard.
Y añadió: “Este cambio fomenta el distanciamiento psicológico; en lugar de centrarse en lo negativo, el cerebro puede cambiar su enfoque hacia la lección aprendida, participando así en la reflexión en lugar de la rumiación, lo que aumenta la resiliencia, la regulación emocional y las habilidades para resolver problemas“.
- Hacer ejercicio físico. Promueve la liberación de endorfinas y la atención al presente.
- Ocuparse en vez de pre-ocuparse. Puede servir elaborar un plan de acción para resolver un problema, encontrar recursos para solucionarlos.
- Incorporar el hábito de caminar. Un paseo favorece un pensamiento más fluido, ayuda a liberar endorfinas y contribuye a eliminar la tensión acumulada. Si es posible, conviene hacerlo en espacios verdes, con vegetación y lejos del ruido, ya que ayuda a reducir el estrés, disminuir pensamientos negativos y facilitar el descanso, según un estudio. Ese “cambio de escenario” entrena al cerebro a salir del carril de la rumiación y a consolidar una forma distinta de procesar lo que preocupa.
- Conversar con otras personas sobre la preocupación. Hablar cara a cara con amistades o personas de confianza ayuda, entre otras cosas, porque aporta ideas nuevas y muestra cómo otros registran emocionalmente el problema.
Finalmente, el doctor Salinas concluyó: “Quizá el cerebro repase conversaciones de madrugada porque está diseñado para cuidar nuestros vínculos. Los seres humanos sobrevivimos gracias a otros, mucho antes de sobrevivir por nuestra fuerza física. Por eso una discusión, un desencuentro o una palabra desafortunada pueden adquirir tanto peso. Pero también existe un momento en que seguir revisando deja de protegernos y comienza a desgastarnos. Paradójicamente, muchas veces la mejor manera de concluir una conversación es dejar de seguir hablándola en silencio con uno mismo".