Por qué cuesta más recuperarse de los entrenamientos a medida que pasan los años

Ilustración de un hombre con cabello cano que sostiene mancuernas junto a una barra de pesas que se descompone en figuras.

La pérdida gradual de masa muscular y de fibras de contracción rápida influye en la recuperación después del esfuerzo (Imagen Ilustrativa Infobae)

Ahora me cuesta mucho más tiempo recuperar mi energía después de hacer ejercicio que cuando era más joven. ¿Por qué ocurre esto y cómo debería cambiar mi rutina?

Un gran entrenamiento puede servir como recordatorio de todo lo que tu cuerpo puede hacer. Pero al día siguiente puede ser un recordatorio del esfuerzo que se necesita para lograrlo. Aunque sensaciones como la rigidez y el dolor muscular suelen disiparse entre 24 y 72 horas después de hacer ejercicio, a medida que envejeces pueden volverse más notorias.

Asad Siddiqi, jefe de medicina de rehabilitación en el Hospital Metodista de Brooklyn de NewYork-Presbyterian, dijo que cuando eres más joven, puedes recuperarte del ejercicio sin darle mayor importancia. Pero a medida que envejeces, dijo, es posible que debas poner más atención y hacer “un poco de mantenimiento” para tener tu cuerpo listo para hacer ejercicio o practicar deportes.

Le preguntamos a expertos por qué la recuperación del ejercicio puede tomar más tiempo a medida que envejeces y cuándo conviene considerar ajustes en la rutina.

La hidratación y el consumo de proteínas a lo largo del día pueden favorecer la recuperación tras el ejercicio (NYT)

Cuando haces ejercicio, sometes al cuerpo a un esfuerzo y lo obligas a adaptarse para que pueda responder a situaciones similares en el futuro, dijo Siddiqi. Esa adaptación ocurre a medida que tu cuerpo remodela y regenera los músculos. Los investigadores creen que este proceso de recuperación puede sentirse más largo en las personas mayores por dos razones: porque pueden ser más susceptibles al daño muscular causado por el ejercicio y más lentas para regenerar el músculo en respuesta.

La masa muscular generalmente comienza a disminuir pasando los 30 años, y la composición de tus músculos también cambia con el tiempo. Los adultos mayores pierden más fibras musculares de contracción rápida -responsables de la fuerza y la potencia- que de contracción lenta, que sustentan las actividades de resistencia. Algunos investigadores creen que esto hace que los adultos mayores sean más susceptibles a que un mayor esfuerzo recaiga sobre un menor número de fibras. La inflamación crónica puede aumentar con la edad (lo que los científicos llaman envejecimiento inflamatorio) y podría dificultar la capacidad de tus músculos para regenerarse.

Christopher Hurst, fisiólogo del ejercicio en la Universidad de Newcastle en Inglaterra, dijo que, aunque estos cambios probablemente influyen en la manera en que te recuperas del ejercicio a medida que envejeces, es difícil saber cuánto efecto tiene cada uno.

Algunos investigadores creen que la recuperación prolongada podría ser menos una consecuencia directa del envejecimiento biológico y más el resultado de niveles de actividad cambiantes a medida que las personas envejecen. Muchas personas son menos activas con el tiempo, lo que también puede provocar pérdida muscular.

Hombre joven de espalda con camiseta azul oscura y pantalones cortos negros, cubierto de sudor, sentado en una pista de atletismo con líneas blancas.

El dolor persistente o el empeoramiento de una lesión previa pueden ser señales para optar por actividades de menor impacto (Imagen Ilustrativa Infobae)

Si tu recuperación constantemente toma más tiempo que en el pasado o si sientes cansancio y tu rendimiento es peor de lo que acostumbras, considera disminuir la intensidad de tus entrenamientos. Hurst dijo que puedes intentar reducir la cantidad de veces que trabajas un grupo muscular específico durante el entrenamiento de fuerza, por ejemplo, o hacer entrenamientos más cortos y frecuentes.

Pero es importante mantenerte en movimiento a medida que envejeces, en lugar de quedar atrapado en un ciclo de hacer menos ejercicio, dijeron los expertos.

Asegurarte de hidratarte y consumir suficiente proteína también son pasos importantes si notas que tienes más cansancio de lo habitual, dijo Kelyssa Hall, fisióloga del ejercicio en el Hospital for Special Surgery de Nueva York. Los adultos mayores pueden tener una respuesta a la sed reducida en comparación con cuando eran más jóvenes. Los músculos también se vuelven menos eficientes para usar la proteína de tu dieta a medida que envejeces, dijo, por lo que debes intentar consumir proteína a lo largo del día.

Un hombre sostiene una barra con discos de pesas sobre sus hombros, agachado, en un gimnasio con espejos y otras personas y equipos de ejercicio.

Los entrenamientos de fuerza ayudan a conservar masa muscular y a prevenir lesiones en adultos mayores (Imagen Ilustrativa Infobae)

Si tienes algún problema de salud que haga que tu rutina habitual sea dolorosa, Siddiqi recomendó considerar actividades alternativas si es necesario. Hall dijo que el dolor duradero o el agravamiento de una lesión antigua pueden ser señales de que debes considerar una forma de movimiento de menor impacto.

Pero a veces, modificar tu rutina puede significar agregar una actividad complementaria, en lugar de restar algo, dijo Siddiqi. Si correr o andar en bicicleta son tus únicas formas de ejercicio, por ejemplo, desarrollar músculo mediante el entrenamiento de fuerza puede ayudarte a prevenir lesiones.

Una mujer de cabello canoso y camiseta morada realiza una sentadilla profunda con una pesa rusa negra. Al fondo, estantes de pesas y ventanas grandes.

La rigidez y el dolor posteriores al entrenamiento suelen durar entre 24 y 72 horas, pero pueden intensificarse con el paso de los años (Imagen Ilustrativa Infobae)

El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte recomienda que los adultos realicen 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada y dos sesiones de actividades de fortalecimiento muscular cada semana. Los adultos mayores de 65 años deben aspirar a esas mismas pautas, dijo Hall, en la medida en que puedan, considerando su historial médico. Ten en cuenta, agregó, que lo que se siente como ejercicio de intensidad moderada puede ser diferente ahora en comparación con cuando eras más joven, y debes consultar a un médico antes de comenzar una nueva rutina.

A medida que envejeces, los ejercicios de equilibrio y movilidad son especialmente importantes para reducir tu riesgo de caídas, dijo Siddiqi. El ejercicio de carga de peso puede ayudarte a mantener la densidad ósea y protegerte de las fracturas.

Darle a tu cuerpo tiempo para descansar -entre ejercicios y en los días posteriores- es crucial para evitar el sobreentrenamiento a medida que envejeces, dijo Hurst. Debido a que muchos factores afectan cuánto tiempo necesitarás para estar en condiciones para otro entrenamiento, desde los medicamentos hasta la calidad de tu sueño la noche anterior, no te preocupes demasiado si necesitas un día de recuperación adicional.

“A veces las personas olvidan que obviamente tenemos que estar en el gimnasio y hacer el ejercicio, pero en realidad toda la magia fisiológica ocurre cuando te recuperas”, dijo.