Cada vez hay más entrenadoras que, pasados los 60, son un referente y se convierten en la mejor prueba de que la edad no tiene por qué frenar la fuerza física. Liz Hilliard es una de ellas. A sus 72 años, y con más de dos décadas dedicadas al Pilates y al entrenamiento de fuerza, la creadora del método Hilliard Studio, sigue defendiendo algo que repite en cada entrevista: no hace falta pasarse horas en el gimnasio para notar resultados. Sus sesiones apenas duran entre 15 y 20 minutos, y buena parte de esa eficacia se explica por el tipo de ejercicios que elige, movimientos combinados que trabajan varias zonas del cuerpo a la vez.
Uno de sus favoritos es la sentadilla con curl de bíceps, un clásico del entrenamiento funcional que ella incorpora de forma habitual a sus rutinas. "Este es uno de mis ejercicios favoritos porque está diseñado para trabajar todos los grupos musculares del cuerpo, desde las piernas hasta el torso, los brazos, los hombros y la espalda".
Por qué combina piernas y brazos en un mismo movimiento
La entrenadora defiende realizar este ejercicio porque al unir el empuje del tren inferior con la tracción del tren superior, el cuerpo entero entra en juego en una sola repetición. Hilliard suele recomendarlo, además, como forma de arrancar una sesión, ya que activa la musculatura y sube la frecuencia cardíaca casi de inmediato, algo especialmente útil cuando el tiempo de entrenamiento es limitado.
Se puede hacer solo con el peso corporal, aunque la entrenadora prefiere añadir algo de resistencia: mancuernas ligeras, de alrededor de 2,5 kilos, o una banda elástica.
Cómo hacer la sentadilla con curl de bíceps paso a paso
wearefitandwell y lizhilliardhsm
Posición inicial. Para realizar este movimiento, deberás ponerte de pie, con los pies separados a la altura de las caderas. Sujeta una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos, o pisa la banda de resistencia con ambos pies.
La sentadilla. El siguiente paso será hacer la típica sentadilla, flexionando las las rodillas y llevando los glúteos hacia atrás, como si buscaras sentarte. La clave de este movimiento está en no bajar más allá del nivel de las rodillas.
Ascenso y curl. Al volver a la posición de pie, tendrás que mantener el abdomen contraído y flexionar los brazos llevando las manos hacia los hombros, para trabajar el bíceps en el mismo impulso. Para acabar, deberás bajar las pesas de forma controlada hasta que los brazos queden completamente estirados otra vez.
La experta señala que este movimiento es una opción muy recomendable para abrir una sesión de entrenamiento, ya que contribuye a activar el sistema cardiovascular y mejorar el flujo sanguíneo. Al poner en acción varios grupos musculares al mismo tiempo, también exige un mayor nivel de coordinación y un esfuerzo más completo por parte del organismo. Y recomienda hacer tres series de entre 10 y 15 repeticiones.
Fotografías | Hilliard Studio Method
En Trendencias | Liz Hilliard, instructora de Pilates: "El core sostiene la columna, el equilibrio y la postura, así que mantenerlo fuerte es una de las mejores maneras de conservar la movilidad con la edad"