En esto del deporte y la salud, más no siempre es mejor. Entrenar más días no siempre se traduce en mejores resultados, igual que ir al gimnasio no tiene por qué ser mejor que entrenar en casa. El mejor ejercicio, por si hay alguna duda, es el que se hace con técnica, control y sentido, adaptado a nuestro cuerpo y nuestras condiciones de vida.
Según el entrenador personal José Ruiz, “en personas con trabajo exigente, responsabilidades familiares y poco margen mental, entrenar seis días suele generar tres problemas: fatiga acumulada, estrés añadido y falta de constancia a medio plazo”, tal y como explicaba en una entrevista. A esto se suma frustración cuando no llegas a los objetivos, lo que hace que termines abandonando el hábito antes de conseguir la adherencia necesaria para que se convierta en parte de tu día a día.
Mejor 10 minutos de ejercicio al día que darte una paliza en el gimnasio una vez a la semana
Dice la investigadora Michelle Segar, que el pensamiento de todo o nada en el ejercicio, un patrón mental que nos hace dejar de hacer deporte, aparece cuando nuestro plan de entrenamiento deja de ser viable tal y como lo imaginamos y, en lugar de adaptarlo a nuestras necesidades y contexto, decidimos abandonarlo por completo. Por eso para muchas personas, 10 minutos diarios en casa, siempre que estén bien estructurados y tengan cierta intensidad, generan un beneficio mayor que “una hora en el gimnasio” que se hace con poca intensidad y de forma menos constante.
En sus redes sociales, el entrenador explica que “entrenar tres días a la semana puede ser mucho mejor que entrenar cinco, seis o siete”. Ruiz asegura que entrenar tres días permite concentrar la intensidad, recuperar adecuadamente e integrar el entrenamiento sin que invada toda la semana. “Es preferible un plan que puedas mantener durante años que uno que abandones en seis semanas”.
En el ejercicio, hacer algo constante suele superar a hacer mucho de forma esporádica. Es decir, vale más diez minutos al día tres o cuatro días a la semana, que dos horas a la semana matándonos en el gimnasio. Y con vale más me refiero a que mejora más la condición física y favorece más marcadores de salud. El problema es que “cuando pasamos demasiado tiempo en el gimnasio buscando evolucionar más, fatigamos a nuestro cuerpo”, explica, y “el cuerpo no mejora mientras entrenas, mejora mientras descansas”.
Necesitamos el descanso tanto como el entrenamiento, pero piensa en la sociedad en la que vivimos en la que se nos pide constantemente más. Se nos exige ser más productivos en cada uno de los aspectos de nuestra vida. De hecho, entre las trampas de la hiperproductividad está la mercantilización del descanso que nos hacen ver este como una mera herramienta para rendir mejor al día siguiente, o que el tiempo libre nos genere culpa cuando no hacemos nada. Ruiz lo tiene claro: el descanso está infravalorado. Pero hay que entender que “cuando entrenamos provocamos un estímulo donde fatigamos a nuestra masa muscular. Luego, en la recuperación, mediante el descanso y la correcta nutrición, es donde realmente se dan los cambios”.
Lo que realmente marca la diferencia no es la duración del entrenamiento, sino la constancia de este. “Hay gente que no entrena porque sienten que necesitan una hora completa y al final no lo hacen. En cambio, 10 minutos en casa eliminan barreras. Es más fácil empezar, más fácil repetir y, por tanto, más fácil mantener el hábito”, asegura Ruiz.
Empieza por ejercicios básicos priorizando movimientos funcionales donde distintos grupos musculares actúan de forma coordinada. "Por ejemplo, sentadillas, flexiones, planchas o zancadas. Bien ejecutados, pueden ser muy efectivos en poco tiempo. Además, el factor intensidad marca una enorme diferencia" explica el entrenador.
Siempre es mejor un poco cada día que intentar hacer mucho un día y luego olvidarte.
Fotos | Instagram @malagaentrena, SUNDAY II SUNDAY en Unsplash
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