Un refrigerio rico en proteínas antes de dormir no garantiza un mejor descanso, aunque puede aliviar el hambre nocturna si esa molestia dificulta acostarse. Según EatingWell, el horario y el tamaño de la porción marcan la diferencia entre una ayuda puntual y una posible interrupción del sueño.
Varios informes de la Mayo Clinic y la Sleep Foundation coinciden en que la calidad del sueño depende más de factores como la rutina nocturna, la exposición a la luz y la regularidad de los horarios, que del consumo de nutrientes específicos antes de dormir.
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Ambas instituciones enfatizan que los cambios en la dieta pueden influir en el bienestar general, pero no existen pruebas sólidas de que una colación proteica nocturna mejore los ciclos de sueño o reduzca el insomnio en adultos sanos.
Comer una colación con proteína antes de acostarse puede ayudar si el problema es el hambre nocturna, pero no hay pruebas claras de que acelere el sueño ni de que mejore su calidad. Según las dietistas consultadas por el medio, también puede resultar contraproducente si la porción es grande o si se consume demasiado cerca de la hora de dormir.
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La dietista Johannah Katz explicó que la investigación sobre proteína nocturna ofrece más respaldo para la recuperación muscular y la saciedad de la mañana siguiente que para mejorar de forma directa el inicio del sueño o evitar despertares.
La dietista Jennifer Scherer indicó que este tipo de colación puede beneficiar a algunas personas, sobre todo a quienes sienten hambre por la noche, se despiertan con hambre o tienen dificultades para cubrir sus necesidades diarias de proteína.
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Katz advirtió que no describiría la proteína antes de dormir como una ayuda segura para conciliar el sueño. La mayor parte de la investigación previa al descanso se centra en la recuperación muscular, no en dormir más rápido o con menos interrupciones.
Un ensayo aleatorizado con 36 hombres jóvenes sanos evaluó 45 gramos de caseína, 45 gramos de proteína de suero o un placebo 30 minutos antes de dormir, después de ejercicio de resistencia por la noche. Ambas proteínas aumentaron la síntesis proteica muscular nocturna frente al placebo, pero el estudio no se diseñó para determinar si mejoraban el sueño.
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La idea de que una colación proteica mejora el descanso al estabilizar la glucosa tampoco cuenta con respaldo uniforme. Una revisión sistemática de 16 estudios en personas con diabetes tipo 2 o prediabetes no encontró un beneficio glucémico constante al comer antes de dormir frente a no hacerlo.
Algunos alimentos ricos en proteína contienen triptófano, un aminoácido que el organismo utiliza para producir melatonina. Sin embargo, según el medio, esto no implica necesariamente una mayor disponibilidad de ese compuesto en el cerebro ni un mejor descanso. De hecho, la investigación tampoco encontró una relación clara entre un mayor consumo de proteína y una mejor calidad o duración del sueño, ni con un menor tiempo para conciliarlo.
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La American Academy of Sleep Medicine sostiene que, aunque algunos nutrientes como el triptófano están asociados con la producción de melatonina, la cantidad presente en la dieta y su disponibilidad cerebral no garantizan un efecto directo sobre la calidad del sueño.
Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition concluyó que la ingesta de proteínas antes de acostarse no alteró significativamente la arquitectura del sueño ni el tiempo total de descanso entre los participantes analizados.
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Cuándo un refrigerio nocturno puede perjudicar el descanso
Si la colación quita el hambre, puede resultar útil, pero una porción excesiva puede causar el efecto contrario. Las cantidades grandes pueden provocar malestar digestivo, y acostarse poco después de comer puede agravar el reflujo en personas propensas a ese problema.
Scherer resumió esa idea con una recomendación práctica: “El objetivo es un refrigerio moderado, no una comida completa”. La especialista sugirió elegir algo saciante que no se parezca a una cena adicional.
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La dietista Erin Palinski-Wade recomendó observar la respuesta del propio cuerpo en lugar de seguir una regla rígida. “Si causa reflujo, pesadez o más despertares, adelántelo, hágalo más pequeño o sáltelo”, aconsejó.
Palinski-Wade planteó una referencia práctica: una colación pequeña con al menos siete gramos de proteína. La especialista aclaró que esa cantidad sirve como punto de partida para armar un refrigerio saciante, no como una dosis demostrada para mejorar el sueño.
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La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos fija un valor diario de 50 gramos de proteína, de modo que un refrigerio con siete gramos aporta 14% de ese total. Entre las opciones mencionadas por el medio figuran yogur tipo griego con fruta, ricota, frutos rojos o edamame.
La recomendación general es tomar esa colación una o dos horas antes de dormir y solo cuando exista hambre real. El medio también recordó otras medidas ligadas al descanso: mantener horarios regulares, dejar la cafeína con 6 a 8 horas de margen, dormir en un cuarto fresco, oscuro y silencioso, reducir las pantallas antes de acostarse y hacer actividad física con regularidad.