Es posible que esté perdiendo fuerza en este momento, al menos en sus músculos.

Esto se debe a que nuestros músculos comienzan a perder fuerza a medida que envejecemos, un proceso que normalmente comienza a los 40 años y se acelera en las décadas posteriores.

Sin embargo, muchos de nosotros quizás no nos damos cuenta de que tenemos fuerza muscular que perder.

“No es una métrica que se discuta mucho, y debería serlo”, dijo Brad Schoenfeld, de 64 años, profesor de ciencias del ejercicio y director del programa de posgrado de rendimiento humano y acondicionamiento físico en Lehman College en el Bronx. Ex culturista, lleva décadas estudiando y practicando ejercicios de resistencia.

“La gente sabe lo que es la fuerza”, dijo. “Es la capacidad de producir fuerza”.

“El poder”, continuó, “es la capacidad de producir esa fuerza rápidamente. Es fuerza a lo largo del tiempo. Así que puedes ser fuerte. Pero si te lleva tiempo producir fuerza, tendrás menos poder que alguien que pueda producir esa misma fuerza más rápidamente”.

En la práctica, la fuerza muscular nos ayuda a enderezarnos rápidamente cuando tropezamos, explicó, o a incorporarnos si bajamos de la acera justo cuando aparece un carro. Nos ayuda a columpiar a un niño pequeño o a nadar mejor que nuestra pareja en la piscina.

También podría indicar cuánto tiempo y con qué calidad de vida viviremos. En un estudio del 2025 con tres mil 889 hombres y mujeres, aquellos con baja potencia muscular, medida mediante una prueba de remo, presentaban un mayor riesgo de muerte prematura que aquellos con baja fuerza muscular.

De manera similar, en una reciente revisión científica de la que Schoenfeld fue coautor, las personas mayores que comenzaron programas de entrenamiento con pesas centrados en la potencia tendieron a poder levantarse de las sillas, caminar rápidamente por una habitación y, en general, funcionar mejor después que las personas mayores cuyo entrenamiento se centró únicamente en la fuerza.

“La energía es fundamental para envejecer bien”, afirmó.

Pero pocos de nosotros sabemos cómo conseguirla. Así que me reuní con Schoenfeld para hablar de fuerza muscular: cómo desarrollarla, por qué la perdemos, qué equipo o conocimientos especiales podríamos necesitar (prácticamente ninguno) y cómo ha mantenido su propia fuerza durante tantos años.

(Esta conversación fue editada para mayor brevedad y claridad).

¿Por qué necesitamos fuerza muscular?

Creo que uno de los factores más importantes en el envejecimiento es reducir el riesgo de caídas. Si empieza a perder el equilibrio, para evitar una caída necesita usar su fuerza rápidamente. Necesita velocidad además de fuerza. La fuerza también lo ayuda a levantarse. Recuerdo cuando mi padre tenía 80 años y estaba en el hospital. Se levantó de la cama, empezó a caerse y no tuvo la fuerza ni la potencia para detenerse. Se cayó y se fracturó la cadera. Fue muy triste. La importancia de la fuerza me quedó muy clara entonces.

¿Por qué perdemos potencia con la edad? ¿Disminuye más rápido que la fuerza y ​​la masa muscular?

Sí, la fuerza muscular suele disminuir antes y de forma más pronunciada. Generalmente se cree que esto se debe a una pérdida desproporcionada de ciertas fibras musculares con la edad, precisamente las que generan la mayor fuerza. Además, la coordinación normal entre nervios y músculos puede verse afectada con el paso del tiempo, lo que dificulta la generación rápida de fuerza.

¿Podemos recuperar o aumentar nuestra fuerza muscular?

Puede desarrollar tu fuerza a cualquier edad.

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¿Cómo?

Existen opciones como los levantamientos olímpicos pesados ​​(arrancada y envión, las dos pruebas de halterofilia en los Juegos Olímpicos) o la pliometría (saltos al cajón y otros ejercicios explosivos de alta velocidad). Sin embargo, para la mayoría, el mejor enfoque es el entrenamiento con pesas tradicional, pero al levantar el peso, moviéndolo contra la gravedad, hágalo lo más rápido posible. Luego, al bajar el peso, volviendo a la posición inicial, hágalo más lentamente, de forma controlada, durante dos o tres segundos.

Entonces, si está haciendo un curl de bíceps, ¿levantaría la mancuerna lo más rápido posible y luego la bajaría más lentamente durante varios segundos?

Sí. Intente hacer entre ocho y 10 repeticiones de cada ejercicio, para que al final le resulte un reto, pero probablemente pueda hacer una o dos repeticiones más.

Lo que quiere decir es que si ya vamos al gimnasio, ¿podemos modificar los ejercicios que ya hacemos y convertirlos en ejercicios de entrenamiento de fuerza?

Sí. Puede entrenar la fuerza con máquinas, pesas libres, su propio peso corporal, bandas elásticas o lo que prefiera. Simplemente levante el peso con rapidez y bájelo con control. Probablemente tendrá que reducir el peso habitual al principio. Y no tiene por qué ser una decisión radical. Un día a la semana puede dedicarse al entrenamiento con pesas tradicional (levantando y bajando el peso lentamente, durante varios segundos en cada movimiento) y otro día a entrenar la fuerza. O bien, combine algunos ejercicios de fuerza con otros en sesiones diferentes. Incluso un poco de entrenamiento puede dar buenos resultados.

¿Y qué ocurre con las personas que son completamente nuevas en el entrenamiento con pesas?

No les recomendaría empezar con entrenamiento de fuerza de inmediato. Primero, que aprendan la técnica correcta. Que perfeccionen los patrones de movimiento practicándolos lentamente, y después de unas semanas o meses de práctica, podrían empezar a incorporar entrenamiento de fuerza.

¿Es peligroso el entrenamiento de fuerza? ¿Es más probable lesionarse que con el levantamiento de pesas tradicional?

En nuestra revisión, se registraron muy pocos eventos adversos durante el entrenamiento de fuerza, tanto en levantamiento de pesas tradicional como en levantamiento de potencia. En general, el entrenamiento de fuerza con la técnica adecuada presenta una incidencia muy baja de lesiones.

¿Existe algún momento demasiado pronto o demasiado tarde para comenzar el entrenamiento de fuerza?

Si tiene 50 años y nunca ha hecho entrenamiento de fuerza, casi con seguridad habrá perdido funcionalidad y masa muscular, lo que ha mermado su potencia. Necesita solucionar esto cuanto antes. Para los jóvenes, el entrenamiento de fuerza también es beneficioso, ya que desarrolla una reserva muscular que podrá aprovechar a medida que envejece. Si empieza a perder potencia más adelante, seguirá estando en un nivel superior al de quienes nunca han entrenado.

¿Se dedica a la transmisión de potencia?

He estado levantando pesas desde que tenía veintitantos años. Así que, a mis sesenta, tengo mucha más masa muscular que cuando tenía 20, probablemente unos 18 kilos más, y fuerza. No he perdido funcionalidad física. Por lo tanto, no necesito concentrarme demasiado en la potencia, porque aún la conservo. A eso me refiero con tener reservas musculares. He acumulado reservas. A veces, por diversión, hago ejercicios pliométricos.

Pero si no empezamos a levantar pesas a los 20 años, ¿aún podemos ganar fuerza, independientemente de nuestra edad?

Nunca es tarde para empezar a entrenar. Hemos realizado estudios con personas de 75 años o más que han experimentado mejoras significativas en fuerza y ​​potencia en tan solo 8 a 10 semanas. Y no requiere mucho tiempo.

Un par de sesiones de media hora a 45 minutos por semana es todo lo que necesita. Incluso esa pequeña inversión de tiempo puede tener un impacto profundo en su salud y calidad de vida. Creo que es un mensaje muy importante.